La importancia de dormir bien para rendir más: el descanso como clave del rendimiento deportivo

Foto: Areandina

En el entrenamiento físico y la nutrición suele centrarse la atención cuando se habla del rendimiento deportivo. Sin embargo, hay un factor silencioso, a menudo ignorado, que influye de forma decisiva en el éxito de un atleta: el sueño o, mejor dicho, dormir bien. 

Así lo sostiene Miguel Santiago, docente del programa de Entrenamiento Deportivo de Areandina, seccional Pereira, quien enfatiza que “este hábito es un pilar fundamental en el desarrollo físico, la recuperación muscular y la estabilidad emocional del deportista”.

El reposo adecuado, no solo permite recuperar energía; también activa procesos esenciales para el cuerpo. Mientras dormimos —especialmente durante las fases de descanso profundo— el organismo produce hormona del crecimiento y sintetiza proteínas musculares. Estos mecanismos son fundamentales para la reparación de tejidos y la adaptación fisiológica al entrenamiento. En palabras del docente de Areandina, “su calidad es tan determinante como el tipo de ejercicio realizado”.

La ciencia también respalda esta afirmación. Investigaciones recientes en atletas han demostrado que la falta de un descanso adecuado puede reducir entre un 30 y 40% la capacidad del cuerpo para reponer glucógeno muscular, sustancia clave para el rendimiento físico. Además, se ha evidenciado un aumento en los niveles de inflamación —medidos a través de marcadores como IL-6 y PCR— y una menor sensibilidad a la insulina, lo que compromete la recuperación y la respuesta al entrenamiento.

Y no solo se trata del cuerpo: la mente también se ve afectada. “En competencia, un buen descanso permite que el deportista procese mejor la información, se mantenga enfocado y afronte situaciones de alta exigencia con mayor claridad mental”, explica Santiago. 

Dormir bien es una parte esencial del entrenamiento: cuánto, cómo y por qué

Ahora bien, ¿cuántas horas de reposo son suficientes para un deportista? La evidencia científica indica que entre 7 y 9 horas por noche es lo aconsejable para personas físicamente activas. En etapas de alta carga o competencias exigentes, algunos atletas pueden requerir incluso hasta 10 horas diarias, sumadas a siestas cortas de entre 20 y 30 minutos, que contribuyen a mejorar la concentración, la velocidad de reacción y el estado de alerta.

Los riesgos de no cumplir con este tiempo mínimo no son menores. Otros estudios confirman que dormir menos de seis horas reduce la fuerza, la potencia y la resistencia aeróbica. En cambio, extender las horas de descanso mejora el enfoque mental, disminuye la probabilidad de lesiones y potencia el desempeño técnico. Por ejemplo, una investigación en levantadores de pesas mostró que quienes dormían ocho horas en lugar de cinco obtenían un 20% más de ganancia de fuerza.

¿Qué pasa si hago ejercicio y no descanso adecuadamente? 

1. Se puede presentar un deterioro cognitivo, que afecta la toma de decisiones y eleva los errores técnicos hasta en un 45%.
2. Se disminuye el rendimiento cardiovascular y muscular. Asimismo, aumenta la percepción de fatiga.
3. Se presentan desequilibrios hormonales, como el aumento de cortisol y la disminución de testosterona, que inciden negativamente en la fuerza y el desarrollo muscular.
4. Hay mayor probabilidad de lesiones: un estudio en adolescentes atletas indicó que dormir menos de seis horas incrementa el riesgo de fracturas y esguinces en un 60%, principalmente por fatiga neuromuscular.

Ante este panorama, el docente de Areandina insiste en la necesidad de valorar el descanso como parte activa del entrenamiento deportivo. “Así como se programan las sesiones de ejercicio o la alimentación, el descanso también debe estar calendarizado y priorizado”, señala.

Cinco hábitos clave para tener en cuenta

Primero, establezca horarios constantes para acostarse y levantarse todos los días, incluso los fines de semana.

Segundo, duerma en un entorno adecuado, con oscuridad total y temperaturas entre 18 y 20 °C.

Tercero, evite las pantallas electrónicas al menos dos horas antes de ir a la cama, para no interferir con la producción de melatonina.

Cuarto, limite el consumo de cafeína, sobre todo en las horas de la tarde o noche.

Quinto, practique técnicas de relajación, como respiración profunda, meditación o mindfulness, que ayudan a inducir un descanso más profundo y reparador.

En resumen, concluye Santiago, “dormir bien también es entrenar. El reposo nocturno es una herramienta silenciosa que muchas veces define el éxito de un deportista”.