Cuerpo activo, mente joven: el poder del ejercicio en la tercera edad

Foto: Areandina

En el país, el envejecimiento poblacional es una realidad cada vez más visible y así lo confirman las cifras. 

Según el Departamento Administrativo Nacional de Estadística (DANE), en 2024 la nación contaba con más de 7,6 millones de personas

mayores de 60 años, cifra que representa aproximadamente el 14,6% de los colombianos. Asimismo, las proyecciones indican que para 2050, un poco más de dos décadas, uno de cada cuatro personas (cerca del 25% del total de habitantes) será adulto mayor en el territorio nacional.

Este panorama plantea nuevos retos en materia de salud pública, como son el aumento de las enfermedades crónicas, la pérdida de la funcionalidad física y el aislamiento social que son consecuencia del sedentarismo en esta población. Frente a este contexto, la actividad física emerge como una de las herramientas más poderosas para mejorar la calidad de vida y promover un envejecimiento saludable.

De acuerdo con Daniel Santiago, docente del programa de Fisioterapia de Areandina, seccional Pereira, el impacto del ejercicio va mucho más allá de lo físico. “Este hábito actúa como un antidepresivo natural y fortalece la mente, al mismo tiempo que mejora la movilidad, la fuerza y el equilibrio del cuerpo”.

Datos recientes de la Organización Mundial de la Salud (OMS), afirman que al menos 1 de cada 3 adultos mayores en el mundo no realiza la actividad física mínima recomendada. Este índice, ya preocupante, podría aumentar al 35% para el año 2030 si no se toman medidas urgentes. Para el caso de Colombia, diferentes estudios del Ministerio de Salud muestran que el 70% de la población con más de 60 años presenta al menos una enfermedad crónica no transmisible, entre ellas, hipertensión arterial (tensión alta), diabetes tipo 2 o patologías cardiovasculares (colesterol alto, angina de pecho, infartos y trastornos o alteraciones del ritmo cardiaco).

En este contexto, el ejercicio, practicado de manera regular y adaptada, contribuye significativamente a la prevención y control de estas condiciones. Por ejemplo, mejora la sensibilidad a la insulina, regula la presión arterial, fortalece el corazón, reduce los niveles de grasa en la sangre y ayuda a mantener un peso saludable.

No menos importante. La actividad física también genera un impacto directo sobre la salud mental, pues estimula la producción de endorfinas, neurotransmisores que causan sensación de bienestar y reducen el estrés, la ansiedad y la depresión. 

Al respecto Santiago destaca que: “esta práctica ayuda a mantener una mente activa, disminuye el riesgo de problemas de salud neurodegenerativos (demencia o alzheimer, entre otros) y fortalece las conexiones sociales al fomentar actividades grupales o al aire libre”.

Otro punto crítico es la prevención de caídas, en parte porque este tipo de accidentes son una de las principales causas de discapacidad en personas mayores. Para no ir muy lejos, en el país se estima que el 25% de las personas entre 65 y 70 años sufre entre uno y tres episodios de este tipo al año, y este porcentaje aumenta al 45% en quienes superan los 80 años. Estas caídas, por la avanzada edad, pueden generar fracturas, pérdida de autonomía e incluso la muerte. Por ello, el docente de Areandina recomienda hacer actividades que fortalezcan el equilibrio, la coordinación y la fuerza muscular, como el tai chi, el yoga o el entrenamiento con pesas, fundamentales para reducir este riesgo.

Tres ejercicios clave para los adultos mayores

Caminar, nadar, bailar, montar en bicicleta o participar en clases grupales. La OMS sugiere un mínimo de 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada. Una caminata de 30 minutos, cinco veces por semana, es una excelente forma de comenzar.

Ejercicios de fuerza. Fundamental para prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular).  Puede realizarse con pesas livianas, bandas elásticas o con el propio peso corporal (flexiones, sentadillas, etc.). Se recomienda entrenar entre dos y cuatro veces por semana, trabajando grupos musculares grandes como brazos, piernas, espalda y abdomen.

Estiramientos suaves, yoga o ejercicios de movilidad articular. Ayudan a mantener la elasticidad muscular y prevenir lesiones. Se pueden practicar diariamente y son especialmente útiles para personas con movilidad reducida o problemas articulares.

“Comenzar con una caminata diaria, una clase de baile o simplemente estirarse en casa puede marcar el inicio de un cambio significativo. Lo importante es que la actividad se adapte a las capacidades y preferencias de cada persona”, enfatiza Santiago.

Además, el docente de Areandina subraya la importancia de realizar actividad física bajo la supervisión o guía de profesionales capacitados, como fisioterapeutas o entrenadores certificados, especialmente si existen condiciones de salud previas. También es esencial escuchar al cuerpo y detenerse ante señales de alarma como dolor en el pecho, mareo, fatiga extrema o dificultad para respirar.

“Nunca es tarde para comenzar. El movimiento es vida, y en la vejez, puede ser la diferencia entre depender de otros o disfrutar con plenitud cada etapa”, concluye.